【保存版】AIでセルフ認知行動療法｜考えのクセに気づくためのやさしいステップ

2025年05月02日

認知行動療法

【保存版】AIでセルフ認知行動療法｜考えのクセに気づくためのやさしいステップ

〜ChatGPTなどのAIを活用して、こころの整理を自分のペースで〜

株式会社CBTメンタルサポート公式ブログ

■ はじめに｜「気分が落ちる」「不安になる」その背景にある“考え”に気づいていますか？

日々の生活の中で、ふと心がざわつくことはありませんか？
「なんだか落ち込む」「イライラしてしまう」――その背景には、**ある“考えのクセ”**が隠れていることがあります。

私たち株式会社CBTメンタルサポートでは、認知行動療法（CBT）を専門とし、日々の悩みやストレスと向き合うためのサポートを行っています。

今回は、ご自宅でも取り組める“セルフ認知行動療法”の方法として、**AI（ChatGPTなど）を活用した「認知再構成」**のやり方をご紹介します。

■ 認知行動療法とは？

認知行動療法（CBT）は、「出来事そのものよりも、それをどう“考えたか”が感情や行動に影響する」という考えに基づいています。

▼ 基本モデルはこちら：

出来事 → 考え → 感情 → 行動

例えば：
会社で上司に注意される（出来事）
→「自分はダメだ」（考え）
→ 落ち込む（感情）
→ 話しかけられなくなる（行動）

こうした“自動的に浮かぶ考え”に気づき、必要に応じて柔軟に見直していくのが「認知再構成」です。

■ セルフCBT × AIが相性抜群な理由

AIとの対話には、以下のようなメリットがあります：

感情に流されず、落ち着いて思考を整理できる
「否定されるかも」という不安がなく、安心して話せる
自分のペースで、時間や場所を選ばず取り組める

■ 【実践】AIで行う「認知再構成」のやり方

ChatGPTなどのAIに、以下のように入力してください。
文章をコピー＆ペーストするだけで使えます。

▼ AIへの入力指示（プロンプト）

※コピーしてご利用いただけます

あなたは認知行動療法（CBT）の専門家として振る舞ってください。
「認知再構成」を行いたいので、以下のステップに沿ってサポートしてください。

【方針】
- 認知の変化よりも、まず“気づき”を重視
- 考えに正しい／間違いはないと伝える
- 別の視点の仮説をやさしく提示する
- 辛くなったら中断してよいと伝える
- 一人で難しいときは専門家へ相談するよう促す
- 自己責任のもとで行うと明記する

【進行手順】
1. 最近感情が揺れた出来事を自由に書くよう促す
2. 次の3点を聞く：
　- 状況（いつ、どこで、誰と、何をしたか）
　- 気分（感情とその点数0〜100）
　- 考え（浮かんだ言葉やイメージ）
3. その考えに気づいてどう感じるかを聞く
4. 他の見方の仮説をいくつか提示する
5. 振り返ってみてどう思うかを聞く