私はダイエットの達人です。これまで何度ダイエットに挑戦し成功してきただろうかと両手で数えるくらいにはダイエットに挑戦し成功してきました。それと同時に私はリバウンドの達人でもあります。ダイエットをする度にリバウンドし、体重の過去最高記録を日々更新中です。ついこの間、健康診断の数値に異常が確認されたため精密検査に行ってきました。結果は、脂肪肝でした。医師からも「このままだと様々なリスクがあるため痩せましょう」とご提案いただきました。このままではいけない。。。。だけど、いつものようにダイエットをしても結局数か月後にはリバウンドしてしまうだろう。今回は認知行動療法を用いて地味だけど無理なく痩せてリバウンドしないダイエットを実施することにしました。

ダイエットのための認知行動療法関連書籍はほぼ全て読破しているし、過去にはそれら書籍を参考にダイエットを行ってきたが個人的にいくつか問題点を感じました。まず、記録することが膨大なことです。日々の食事、運動、カロリー、栄養、自身の認知などなど。ただでさえハードルの高いダイエットがより一層大変になる。とてもじゃないが続けることができませんでした。さらに日々の生活が記録に追われることでダイエットに一日中振り回される感覚に陥りました。これらの体験により、「急がない、焦らない、生活習慣としてのリバウンドをしないダイエット」を行うことにしました。そこで今回は認知行動療法を駆使しつつリバウンドしないダイエットプログラムを自分を通して作成してみることにしました。

1．現状把握期

認知行動療法において現状把握はとても大切なプロセスになります。ダイエットの認知行動療法では現在の食生活(食事内容、カロリー)、運動習慣、体重を中心に記録してもらいます。いや、ついさっきめんどくさいっていってたやんと突っ込みが入るかもしれません。ごめんなさい。現状把握段階ではどうしても必要なのです。でも安心してください。1週間くらいでこの段階は終了します。ちょっと大変かもしれませんが、リバウンドしないダイエットを成功させるためにもがんばりましょう。私もがんばります。

※ダイエットは場合によって健康を阻害する恐れがあります。現在の体重を維持することを優先した方がよい場合もありますので専門機関にご相談の上ご活用ください。

2．分析期

現状把握期で得た情報をもとに日々の摂取カロリーを算出していきます。同時に基礎代謝を含む消費カロリーを算出します。摂取カロリー−消費カロリー＝＋約7000Kclで体重は1㎏増加します。自身がどの程度カロリーをとっているか自覚することで具体的にどのくらいのカロリーを減らせば良いか検討することができます。注意が必要なのは、運動が苦手なので摂取カロリーのみをターゲットにしたいところですが筋肉量が落ちると燃費の良い身体になってしまい痩せにくくなります。なので摂取カロリーを減らすのと同時に消費カロリーを増やす、、、運動量を増やすことも大切なのです。

3．計画期

1ヵ月1Kgの減量を目標に計画をたててみましょう。1日当たり摂取カロリー−消費カロリー＝－約240Kclで到達可能になります。甘い飲み物1本分といったところでしょうか。運動量を増やすのであればもっと楽になるかもしれません。私の場合は、

①甘い飲み物は1日1本まで

②1駅前から歩いて帰る

を目標にしました。この目標であれば無理なく続けることが可能です。特に我慢をしていないため誘惑に負けることもほとんどないでしょう。仮に1日イレギュラーなことがあり多めにカロリーを摂取したとしても残りの日で挽回すれば良いのです。

4．実行期

計画期で考えた目標を実行してみて問題ないかを振り返ります。もし実施に支障があるようでしたら再度計画を練り直します。決して無理はなさらないでください。なぜなら無理は続かずリバウンドに繋がるからです。普段通り過ごしていたら気がつけば目標達成していたくらいが丁度良いのです。

終わりに

リバウンドのしないダイエットCBTでは、1日－240Kclを目標に地味だけど無理せず続けることができる方法を模索中です。現在、自分自身も実践中ですので今後改良を重ねていきたいと思います。